Vücudunuzu sürekli iyi durumda tutmak için spor kulübüne gitmek gerekli mi? Sadece birkaç yıl önce bu sorunun cevabı kocaman bir evet olurdu, ancak bugün giderek daha fazla insan fitness merkezlerine gitmekten vazgeçiyor ve evde fitness yapmayı (evde kilo verme egzersizleri) tercih ediyor. Kural olarak bunun birkaç nedeni vardır:
- Öncelikle paradan tasarruf edin. Bir fitness kulübüne abone olmak ucuz bir zevk değildir.
- İkincisi, zamandan tasarruf etmek. Fitness kulübü evinizin yakınında olsa bile, yine de yolda biraz zaman harcamanız gerekecek.
- Üçüncüsü, envanter kullanılabilirliği. Evde fitness için ihtiyacınız olan her şey herhangi bir şehirde satın alınabilir.
- Dördüncüsü, bilginin kullanılabilirliği. İnternette kilo verme egzersizleri, ev kompleksi vb. Kolayca bulabilirsiniz, ancak bir dezavantajı da var. Fitness konusuyla ilgili pek çok bilgi güvenilmezdir. Bu nedenle bu yazımızda evde kilo vermenin etkili yollarına bakacağız.
Evde fitness için bir dizi egzersiz
Bağımsız bir fitness programının temeli ağırlıksız egzersizlerdir ve spor salonlarında çoğunlukla ek ağırlıklarla (dambıl, genişleticiler, vücut çubukları vb.) Çalışırlar. Amacınız kilo vermek ve kas tonusunu korumaksa modaya uygun egzersiz ekipmanları kullanmanıza gerek yok; Sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda kasları güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz kullanarak evde egzersiz yapmak oldukça yeterlidir.
Fitness dersleri ısınma ile başlamalıdır. İlk beş dakika boyunca düzenli koşu ve ip atlama arasında geçiş yapmanız gerekir. Bu egzersizleri hızlı diz kaldırma ve atlama squatları takip eder. Bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir: bacaklarınızı yanlara doğru açın ve çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Ayaklarınızla itin ve zıplayın, kollarınızı kaldırın, ardından çömelmeye geri dönün. Yirmi atlamadan sonra dinlenebilirsiniz.
Son beş dakika topuklularla koşmanın yanı sıra karın egzersizine ayrılmıştır. Maksimum etkiyi elde etmek için birkaç tekrarlama yapılması gerekir. Egzersizleri tam hareket aralığıyla gerçekleştirin.
Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler
Beş günlük bir kompleks, tüm kas gruplarının çalışmasını içermelidir. Sırtınızı güçlendirmek için duvardan 10 kez, yerden 5 kez şınav çekmeniz gerekiyor. Bundan sonra plank egzersizini yapmalı ve 2-3 dakika ayakta durmalı, yavaş yavaş süreyi beşe çıkarmalısınız. Bu egzersiz alt karnınızı mükemmel şekilde sıkılaştıracak ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Bunu, tercihen bir fitball üzerinde gerçekleştirilen farklı yönlerde bükme takip eder. Yükü kaydırmamak için pelvisin aşağı düşmediğinden emin olun. Büküm 15-20 tekrar yapılmalıdır.
Bunu 15-20 kez squat ve ayakta hamleler takip ediyor. Onlar sayesinde gluteal kasınızı güçlendirebilir ve bacaklarınızı pompalayabilirsiniz. Bu kompleks aynı zamanda 20-25 kez yapılması gereken dört ayak üzerinde bacak salınımlarını da içerir.
Kollarınızı güçlendirmek için 1 kg dambıllara ihtiyacınız olacak. İlk egzersiz bicepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Dirsekler yanlara doğru bastırılmalı, vücut hareketsiz olmalıdır. Amaç kollarınızı bükmek ve düzeltmektir. 10-25 kez gerçekleştirin.
Trisepsleri şu şekilde güçlendiriyoruz: İndirdiğimiz kollarımızı başımızın arkasına kaldırıyoruz ve dirseklerden büküyoruz. Bu egzersizi 15 kez yapıyoruz.
Haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?
Fazla kilolardan kurtulmak için vücudun mümkün olduğunca fazla kalori yakması gerekir. Profesyonel eğitmenler, haftada beş kez evde kilo vermek için kuvvet antrenmanı ve kardiyo da dahil olmak üzere egzersiz yapılmasını öneriyor.
Evde fitnessa ek olarak, programa açık havada koşu, egzersiz bisikleti, koşu bandı, kayak, batonlu ve düzenli yürüyüş ve yüzmeyi de dahil etmek gerekir. Bu kardiyo egzersizleri kilo vermenize ve şeklinizi şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Sonuç elde etmek için ne kadar süre antrenman yapmanız gerekiyor?
İki tür antrenmanımız olacağını zaten anlamıştık: güç ve kardiyo. Her biri konsantrasyon ve çaba gerektirir.
Kardiyo antrenmanı en az 30 dakika, bir saatten fazla sürmemelidir. Örneğin, eklemleri yoğurmak için 7 dakika, ardından 25 dakika boyunca koşu veya diğer kardiyo egzersizleri yapılır. Sonunda, esnemeye beş dakika ayırmanız gerekiyor. Bu, kardiyo egzersizi yapmak için bir seçenektir, ancak diğerlerini de kullanabilirsiniz. Minimum eğitim süresinin 30 dakika, maksimumun bir saat olduğunu unutmayın.
Güç kompleksi en az 45 dakika, en fazla bir buçuk saat sürer. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süresi antrenman programınıza bağlıdır. Çoğu zaman, kilo vermeye yönelik ev yapımı fiziksel egzersiz seti, tekrarlar arasında 45 saniyeden fazla olmayan ve egzersizler arasında bir buçuk dakikadan fazla olmayan dinlenmeyi içerir.
Envanter
Antrenman programınızın kullanışlılığı, spor ekipmanı seçiminizin ne kadar geniş olduğuna bağlı olacaktır. Evde birden fazla egzersiz makinesini aynı anda yerleştirmek imkansızdır, bu nedenle ne tür ekipman satın almanız gerektiğine karar vermeniz gerekir. Kardiyo egzersiziniz olarak koşmayı, yüzmeyi veya yürümeyi seçerseniz, egzersiz bisikleti veya koşu bandı satın almamalısınız. Bunun yerine kuvvet egzersizleri için ekipmanları güvenli bir şekilde yerleştirebilirsiniz.
Evde yağ yakma egzersizleri yapmanız sizin için uygunsa, bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti satın almanız gerekir. Fiyatları elbette küçük değil, ancak bir fitness merkezine abonelik yine de daha pahalıya mal olacak. Pahalı ekipmanlara büyük miktarda yatırım yapmaya hazır değilseniz, uygun fiyatlı bir kardiyo makinesi - bir atlama ipi satın almanızı tavsiye ederiz. Bunun faydaları bir koşu bandından daha az değildir ve maliyeti birkaç kat daha azdır. Kardiyo antrenmanı için ekipmanları sıraladık, şimdi kuvvet antrenmanına geçelim.
Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler, kardiyo ekipmanlarına ek olarak aşağıdaki ekipmanları içerir:
- İki dambıl. Ek ağırlığı kolayca ayarlayabilmeniz için katlanabilir olmaları daha iyidir. Tamamen monte edildiğinde her bir dambılın ağırlığı 5 kg'dan fazla değildir.
- Velcro ağırlıkları. Onlarla birlikte karın ve uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler çok daha etkili olacaktır.
- Kauçuk paspas. Yatma pozisyonundaki egzersizler için, örneğin karın kaslarını pompalamak için faydalıdır.
- Fitbol. Kilo kaybı için en iyi egzersizlerden herhangi biri, bu harika simülatörde eğitim alınmadan tamamlanmış sayılmaz. Dayanıklı kauçuktan yapılmış büyük bir toptur. Boyunuza göre bir fitball seçmeniz gerekiyor, aksi takdirde antrenmanınızın hiçbir etkisi olmayacaktır.
Evde fitness dersleri için bir eğitim programı nasıl oluşturulur?
İnternette çok sayıda düşük kaliteli eğitim programının bulunduğunu daha önce belirtmiştik. İyi bir fitness programını kötü olandan ayırmak ve kendi başınıza nasıl bir fitness programı oluşturacağınızı öğrenmek için evde fitness programını oluşturan birkaç prensibi bilmeniz gerekir:
- Eğitim kompleksi yüksek tekrarlı ve statik egzersizleri içermelidir. İlki tek yaklaşımda 15 kez gerçekleştirilir. Statik egzersizler kasların belirli bir süre kasılmasını amaçlamaktadır.
- Her kas grubu haftada bir kez çalıştırılmalıdır.
- Egzersizler arasındaki dinlenme iki dakikadan fazla olmamalıdır.
- Yaklaşımlar arasında dinlenin - en fazla 45 saniye.
Bunlar iyi bir evde fitness antrenman programının temelini oluşturan dört temel prensiptir.
Tüm kuvvet antrenmanı programlarının iki gruba ayrılabileceği unutulmamalıdır: devre antrenmanı ve bölünmüş.
Devre eğitimi
Evde kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler dairesel bir sistemde, yani egzersizler arasında dinlenmeden yapılabilir. Örneğin antrenman devreniz beş egzersizden oluşuyor. İlk egzersizi tamamlarsınız ve hemen ikinciye (dinlenmeden), ardından üçüncüye geçersiniz ve beşini de tamamlayana kadar bu şekilde devam edersiniz. Daha sonra 2-3 dakika dinlenip başka bir egzersiz turuna geçiyorsunuz. Antrenman programı 3-5 turdan oluşabilir.
Eğitim devresine hangi egzersizler dahil edilmelidir?
Bunlar evde karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik squat, şınav, hamle, mekik vb. egzersizler olabilir. Her birinin farklı kas gruplarına yönelik olması çok önemli.
Bölünmüş program
Devre antrenmanının aksine, bölünmüş bir program setler arasında dinlenmeye izin verir. Örneğin bugün karın kaslarını, kolları ve gluteal kasları çalıştıran bir kompleks yapmalısınız. Bunu yapmak için her bölge için üç egzersiz yapmanız ve 20 tekrar yapmanız gerekir.
Öncelikle bir set kalça egzersizi yapmalı, ardından 45 saniye dinlenmeli ve aynı egzersizi bir set daha yapmalısınız. Bir egzersizin üç setini tamamladıktan sonra ara vermeniz (bir buçuk ila iki dakika) ve devam etmeniz gerekir. Bölünmüş programa göre kilo verme egzersizleri (ev için karmaşık) öncelikle kaslarınızı iyi durumda tutmayı amaçlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu programın kardiyo antrenmanı ile desteklenmesi gerekir. Bunu her zaman hatırla!
Özetleyelim
Artık ev antrenmanlarınızı nasıl düzgün bir şekilde yapılandıracağınızı ve antrenman programınız için evde kilo vermek için hangi fiziksel egzersizleri seçeceğinizi biliyorsunuz. İyi bir rakamın yalnızca% 50'sinin antrenmana bağlı olduğunu, başarının diğer yarısının ise doğru beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın.